"운동 안 해도 단백질 쉐이크 먹어도 될까?"

  단백질 쉐이크는 흔히 헬스장에 다니는 사람들이 들고 다니는 대표적인 보충제로 알려져 있다. 특히 근육을 키우고자 하는 사람들에게는 운동 직후 반드시 섭취해야 할 필수템으로 자리 잡고 있다. 이러한 이미지 때문에 운동을 하지 않는 일반인은 단백질 쉐이크 섭취에 대한 거부감이나 부담을 느끼는 경우가 많다.

 

“운동을 하지 않는데 단백질 쉐이크를 먹으면 살이 찌지 않을까?”
“근육이 없는 사람에게 단백질은 과잉섭취가 아닐까?”
“몸에 부담되지는 않을까?”

 

이런 질문은 매우 흔하다. 그러나 단백질은 단순히 근육 생성에만 필요한 영양소가 아니다. 단백질은 우리 몸의 각종 대사 과정과 면역 기능에 깊이 관여하는 필수적인 영양소이다. 그렇다면 운동을 하지 않는 사람도 단백질 쉐이크를 섭취해도 되는지 과학적이고 실용적인 관점에서 분석해보자.

 

출처 transparentlabs

1. 단백질의 생리학적 역할

  단백질은 신체 구성의 기본 단위로 근육뿐 아니라 피부, 머리카락, 효소, 호르몬, 면역세포 등 거의 모든 조직에 존재한다. 또한 상처 치유, 효소 반응 촉진, 호르몬 분비 조절 등 수많은 생리적 기능에 관여한다.

  성인의 하루 단백질 필요량은 보통 체중 1kg당 0.8g 정도로 알려져 있다. 예를 들어 체중 60kg인 성인의 경우 하루 약 48g의 단백질이 권장된다. 그러나 이는 '최소 요구량'에 해당하며 실제로 건강 유지를 위한 ‘적정 섭취량’은 이보다 높을 수 있다. 특히 고령자나 만성질환자, 회복기 환자, 다이어트 중인 사람 등은 체중 1.2~1.6g 수준까지도 권장되기도 한다.

2. 단백질 쉐이크의 목적

  단백질 쉐이크는 일상 식사만으로 단백질 섭취가 부족할 때 이를 보충하기 위한 용도로 사용된다. 예를 들어 아침 식사를 거르거나 외식 위주로 식단을 구성하는 사람의 경우 탄수화물이나 지방은 쉽게 섭취하나 단백질 섭취는 부족하기 쉽다. 이때 단백질 쉐이크는 빠르고 간편하게 단백질을 공급할 수 있는 유용한 수단이 된다.

  쉐이크에 사용되는 단백질의 종류는 주로 유청 단백질(웨이 프로틴), 카제인, 식물성 단백질 등이 있으며 흡수 속도나 아미노산 함량 등에 따라 차이가 있다. 이들은 모두 식품 기준에 따라 제조되며 일정한 품질 관리가 이루어지는 안전한 단백질 공급원이다.

3. 운동하지 않는 사람에게도 필요한 경우

  다음과 같은 경우에는 운동을 하지 않더라도 단백질 보충이 필요할 수 있다.

1) 고령자

  노화로 인해 자연스러운 근육 손실이 일어나는 ‘근감소증’ 예방을 위해 단백질 섭취가 중요하다. 연구에 따르면 고령자의 경우 단백질 요구량이 더 높으며 운동과 병행하지 않더라도 단백질 보충이 기능 유지에 도움이 된다고 한다.

2) 식사량이 적은 사람

  다이어트를 하는 경우 또는 식욕이 떨어져 식사량이 줄어든 경우 단백질 섭취가 상대적으로 부족해지기 쉽다. 이때 단백질 쉐이크는 열량 부담 없이 단백질 밀도를 높일 수 있는 좋은 대안이 된다.

3) 질병 회복기

  수술 이후나 만성질환으로 인해 체력이 저하된 사람의 경우 조직 회복과 면역 기능 회복을 위해 단백질이 더 많이 필요하다. 실제로 병원에서는 단백질 보충 음료를 적극적으로 활용하고 있다.

4) 식물성 식단 위주의 채식인

  채식을 할 경우 필수 아미노산이 부족해지기 쉬우며 이러한 결핍을 보완하기 위해 식물성 단백질 쉐이크를 선택하는 경우가 많다.

4. 단백질 과잉 섭취에 대한 우려

  일반적으로 단백질 섭취가 많아지면 신장에 무리가 갈 것이라는 우려가 있다. 하지만 건강한 신장을 가진 사람의 경우 과도하지 않은 수준의 단백질 섭취는 특별한 문제가 되지 않는 것으로 알려져 있다.

하루 총 단백질 섭취량이 체중 2.0g을 지속적으로 초과하지 않는다면 대부분의 성인은 큰 부작용 없이 섭취가 가능하다. 다만 신장 질환이 있거나 고지혈증 등 만성질환이 동반된 경우에는 전문의의 상담이 필요하다.

 

  결론적으로 운동을 하지 않더라도 단백질 쉐이크는 상황에 따라 충분히 섭취가 가능하며 오히려 도움이 되는 경우도 많다. 단백질은 단순히 근육만을 위한 영양소가 아니며 우리 몸의 대사와 면역 기능 유지에도 중요한 역할을 한다.

특히 단백질이 부족하기 쉬운 식단 구조나 특정 건강 상태에서는 쉐이크 형태의 보충이 효율적일 수 있다. 다만 단백질 역시 과유불급의 원칙을 벗어나지 않으므로 일일 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 한다.

운동을 하지 않는다고 해서 단백질을 피해야 할 이유는 없다. 오히려 부족한 단백질은 체력 저하, 면역력 약화, 노화 가속화 등을 불러올 수 있다. 중요한 것은 본인의 생활 패턴과 식사 구조에 맞게 똑똑하게 보충하는 것이다. 단백질 쉐이크는 그 전략 중 하나일 뿐이며 운동 여부와 무관하게 ‘건강한 라이프스타일’ 안에서 선택 가능한 유용한 도구임을 기억해야 한다.