"근육량을 증가시키는 요리 1편: 쉽고 상세한 레시피 포함(닭가슴살 브로콜리 파스타, 연어 스테이크와 아보카도 샐러드, 소고기 미트볼과 스파게티)

근육을 증가시키기 위해서는 고단백, 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 중요하다. 닭가슴살, 연어, 소고기 등은 근육 성장에 필수적인 단백질을 제공하는 훌륭한 재료들이다. 오늘 소개할 요리들은 근육 성장에 좋은 재료들을 활용하여 맛있고 간편하게 조리할 수 있는 방법들이다. 각각의 레시피를 통해 근육을 키우는 데 도움이 될 맛있고 영양가 높은 음식을 만들어보자.

 

닭가슴살 브로콜리 파스타 출처 sanslife

1. 닭가슴살 브로콜리 파스타

필요한 재료

• 닭가슴살 200g
• 브로콜리 100g
• 통밀 파스타 100g
• 마늘 2쪽 (다진 것)
• 올리브 오일 2큰술
• 파마산 치즈 2큰술
• 레몬 1/2개 (즙)
• 소금, 후추 약간

조리 방법

1. 닭가슴살 준비: 닭가슴살은 소금과 후추로 간을 한 후 팬에 올리브 오일을 두르고 중간 불에서 양면을 약 5분씩 구워준다. 구운 후 썰어서 한입 크기로 자른다.
2. 브로콜리 준비: 브로콜리는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 3~4분 정도 데친 후 찬물에 헹궈서 물기를 빼준다.
3. 파스타 삶기: 통밀 파스타는 끓는 물에 소금을 넣고 패키지 지시에 따라 8~10분 동안 삶아준다. 삶은 후 체에 걸러 물기를 빼고 올리브 오일을 살짝 뿌려준다.
4. 마늘 볶기: 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘을 넣어 향이 올라올 때까지 볶는다.
5. 모든 재료 합치기: 볶은 마늘에 구운 닭가슴살과 데친 브로콜리를 넣고 함께 볶은 후 삶은 파스타를 넣고 섞는다.
6. 마무리: 레몬즙과 파마산 치즈를 뿌려주고 소금과 후추로 간을 맞춘 후 완성한다.

효과: 이 요리는 단백질이 풍부한 닭가슴살과 탄수화물을 공급하는 통밀 파스타가 결합되어 근육 증가에 적합한 식사다. 브로콜리로 비타민과 미네랄도 보충할 수 있다.

 

연어스테이크와 아보카도 샐러드 출처 freepik

2. 연어 스테이크와 아보카도 샐러드

필요한 재료

• 연어 스테이크 2조각
• 아보카도 1개
• 시금치 50g
• 양상추 50g
• 올리브 오일 2큰술
• 발사믹 식초 1큰술
• 레몬 1/2개 (즙)
• 소금, 후추 약간

조리 방법

1. 연어 준비: 연어는 소금과 후추로 간을 하고 팬에 올리브 오일을 두르고 중불에서 3~4분씩 양면을 구워준다. 연어의 속이 반쯤 익었을 때, 레몬즙을 뿌려준다.
2. 샐러드 준비: 아보카도는 반으로 잘라 씨를 제거하고 얇게 썰어준다. 시금치와 양상추는 깨끗이 씻어서 물기를 제거한다.
3. 샐러드 드레싱 만들기: 작은 그릇에 올리브 오일, 발사믹 식초, 레몬즙을 넣고 잘 섞어서 드레싱을 만든다.
4. 샐러드와 연어 조합: 큰 접시에 시금치와 양상추를 깔고 아보카도를 올린다. 그 위에 구운 연어 스테이크를 올리고 드레싱을 뿌려준다.

효과: 연어는 오메가-3 지방산과 단백질이 풍부하여 근육 회복에 효과적이다. 아보카도는 건강한 지방을 제공하고 비타민과 미네랄도 보충해준다.

 

소고기 미트볼과 파스타 출처 homecuisine

3. 소고기 미트볼과 스파게티

필요한 재료

• 다진 소고기 300g
• 양파 1/2개 (다진 것)
• 마늘 2쪽 (다진 것)
• 계란 1개
• 빵가루 3큰술
• 파마산 치즈 2큰술
• 토마토 소스 1컵
• 통밀 스파게티 100g
• 올리브 오일 1큰술
• 소금, 후추 약간

조리 방법

1. 미트볼 준비: 큰 그릇에 다진 소고기, 다진 양파, 다진 마늘, 계란, 빵가루, 파마산 치즈를 넣고 잘 섞은 후 소금과 후추로 간을 한다. 섞은 재료를 동그랗게 빚어서 미트볼을 만든다.
2. 미트볼 굽기: 팬에 올리브 오일을 두르고 중불에서 미트볼을 약 8~10분 동안 양면이 고르게 익을 때까지 굽는다.
3. 스파게티 삶기: 끓는 물에 소금을 넣고 통밀 스파게티를 패키지 지시에 맞춰 8~10분 정도 삶는다. 삶은 후 체에 걸러 물기를 빼준다.
4. 토마토 소스 준비: 미트볼이 다 구워지면 팬에 토마토 소스를 넣고 5분 정도 끓여서 소스가 끈적해지도록 만든다.
5. 모든 재료 합치기: 삶은 스파게티에 미트볼과 토마토 소스를 넣고 잘 섞어준다. 원하면 추가로 파마산 치즈를 뿌려준다.

효과: 소고기는 근육 성장에 중요한 단백질을 제공하고, 통밀 스파게티는 에너지를 공급해준다. 토마토 소스와 함께 맛있고 영양가 높은 한 끼를 완성할 수 있다.

 

이 세 가지 요리는 모두 근육 증가에 필요한 고단백 음식을 기반으로 하여 맛과 영양을 동시에 고려한 레시피들이다. 닭가슴살 브로콜리 파스타는 단백질과 탄수화물의 균형을 맞추어 근육 성장을 돕고, 연어 스테이크와 아보카도 샐러드는 오메가-3 지방산과 건강한 지방을 공급하며 근육 회복에 유익하다. 소고기 미트볼과 스파게티는 고단백 식사로 근육을 키우는 데 필요한 에너지를 제공한다. 이 요리들은 간편하면서도 맛있고 효과적인 근육 증가식을 제공할 것이다.