"근육량을 증가시키는 요리 2편: 쉽고 상세한 레시피 포함(해물리조또, 스파이시 고등어, 두부와 시금치 된장찌개)

근육을 증가시키기 위해서는 충분한 단백질 섭취가 필수적이다. 또한, 근육을 성장시키기 위한 식사는 맛있고 영양가가 높아야 한다. 오늘은 근육 증가를 돕는 고단백 음식으로 해물 리조또, 스파이시 고등어 조림, 두부와 시금치 된장찌개를 소개하려 한다. 이 요리들은 모두 근육 회복과 성장을 위한 필수 영양소를 제공하며, 준비가 간편하면서도 풍미가 뛰어나다. 이제 각 요리의 레시피를 알아보자.

해물 리조또 출처 wtable

1. 해물 리조또

필요한 재료

• 새우 150g
• 오징어 1마리 (슬라이스)
• 미역 20g
• 쌀 100g
• 마늘 2쪽 (다진 것)
• 양파 1/2개 (다진 것)
• 화이트 와인 1/4컵
• 치킨 브로스 2컵
• 파마산 치즈 2큰술
• 올리브 오일 2큰술
• 소금, 후추 약간

조리 방법

1. 새우와 오징어 준비: 새우는 껍질을 벗기고 오징어는 링 모양으로 썬다. 미역은 물에 불려서 물기를 제거한다.
2. 쌀 볶기: 팬에 올리브 오일을 두르고 다진 마늘과 양파를 넣고 볶아 향을 낸다. 양파가 투명해지면 아르보리오 쌀을 넣고 1분 정도 볶아준다.
3. 화이트 와인 추가: 화이트 와인을 넣고 알콜이 날아갈 때까지 끓인 후, 치킨 브로스를 한 국자씩 추가하며 쌀이 부드럽게 익을 때까지 계속 저어가며 익힌다.
4. 해물 추가: 쌀이 익기 시작하면 새우, 오징어, 미역을 넣고 함께 볶은 후, 추가로 치킨 브로스를 넣어가며 원하는 농도가 될 때까지 조리한다.
5. 마무리: 리조또가 적당히 걸쭉해지면 파마산 치즈를 넣고 소금과 후추로 간을 맞춘다.

효과: 해물 리조또는 고단백 해산물과 탄수화물인 쌀이 결합된 요리로, 근육 회복과 성장을 돕는다. 미역과 치킨 브로스는 추가적인 영양소와 풍미를 더한다.

스파이시 고등어 조림 출처 8DOGAM

2. 스파이시 고등어 조림

필요한 재료

• 고등어 1마리 (토막낸 것)
• 고추장 2큰술
• 간장 1큰술
• 고춧가루 1큰술
• 마늘 2쪽 (다진 것)
• 생강 1조각 (다진 것)
• 대파 1대 (어슷썬 것)
• 물 1컵
• 설탕 1큰술
• 참기름 1큰술

조리 방법

1. 고등어 준비: 고등어는 토막내어 깨끗이 씻고 물기를 제거한다.
2. 양념장 만들기: 고추장, 간장, 고춧가루, 다진 마늘, 생강, 설탕을 그릇에 넣고 물 1컵을 추가해 섞는다.
3. 조림 시작: 냄비에 고등어를 넣고 양념장을 부은 후 대파를 올린다. 중불에서 10~15분 정도 끓여 고등어가 부드럽게 익을 때까지 조린다.
4. 마무리: 고등어가 다 익으면 참기름을 넣고 한 번 더 끓여낸 후, 불을 끄고 그릇에 담는다.

효과: 고등어는 단백질과 오메가-3 지방산이 풍부해 근육 회복에 좋다. 매운 양념과 고등어의 풍미가 결합되어 맛있고 영양가 있는 한 끼가 된다.

두부와 시금치 된장찌개 출처 네이버 레비올라 블로그

3. 두부와 시금치 된장찌개

필요한 재료

• 두부 1모 (작은 크기로 썬 것)
• 시금치 100g
• 된장 2큰술
• 마늘 2쪽 (다진 것)
• 대파 1대 (어슷썬 것)
• 청양고추 1개 (선택, 썬 것)
• 멸치 육수 3컵
• 국간장 1큰술
• 소금, 후추 약간

조리 방법

1. 육수 준비: 멸치와 다시마를 넣고 끓여서 국물을 우린다. (약 10분 정도)
2. 된장 풀기: 멸치 육수가 끓으면 된장을 체에 걸러서 풀어준다. 마늘과 대파를 넣고 다시 끓인다.
3. 두부와 시금치 넣기: 된장국물이 끓으면 두부와 시금치를 넣고 5분 정도 더 끓인다.
4. 간 맞추기: 국간장과 소금, 후추로 간을 맞춘 후 청양고추를 넣고 한 번 더 끓여낸다.

효과: 두부는 고단백 식물성 단백질로 근육 회복에 좋으며, 시금치는 비타민과 철분이 풍부해 피로 회복에 도움을 준다. 된장찌개는 소화가 잘되고 영양이 풍부하여 근육 성장에 필요한 식사를 제공한다.

 

이 세 가지 요리는 모두 근육 증가와 회복에 필요한 영양소를 풍부하게 제공하는 고단백 음식들이다. 해물 리조또는 해산물과 쌀의 조화로 맛있고 영양가 높은 한 끼를 제공하며, 스파이시 고등어 조림은 매콤한 양념과 고등어의 풍미가 결합되어 근육 회복에 좋은 오메가-3를 공급한다. 또한, 두부와 시금치 된장찌개는 식물성 단백질과 비타민이 풍부하여 소화가 잘 되는 영양식이다. 이들 요리는 준비가 간편하면서도 맛과 영양을 모두 챙길 수 있어 근육을 키우고 싶은 사람들에게 적합한 메뉴들이다.